Vad håller människor tillbaka från det liv som de verkligen vill leva?
Jag skulle säga att en mycket vanlig och destruktiv sak är att de inte vet hur de ska sluta tänka.
De tänker över varje litet problem tills det blir större och skrämmande än det faktiskt är. De tänker över positiva saker tills de inte ser så positiva ut längre (och när ångesten börjar byggas).
Eller överanalysera och dekonstruera saker och så lyckan som kommer från att bara njuta av något i ögonblicket försvinner.
Nu kan det vara en stor sak att tänka igenom saker.
Men att gå vilse i en slags övertänkande störning-där du alltför ofta drar upp värsta fall i ditt sinne eller försöker se alla möjliga resultat-kan resultera i att du blir någon som står stilla i livet.
Att bli någon som själv saboterar de goda sakerna som händer i livet (och de goda nyheterna du får).
Jag vet. Jag brukade spendera för mycket tid på att tänka på saker och det höll mig tillbaka på sätt som inte var kul alls.
Men under de senaste tio åren har jag lärt mig att göra det här problemet så litet att det mycket sällan dyker upp längre. Och om det gör det så vet jag vad jag ska göra för att övervinna det.
I den här artikeln skulle jag vilja dela 20 tips som har hjälpt mig på ett stort, stort sätt att bli en enklare och smartare tänkare och att leva ett lyckligare och mindre fruktansvärt liv.
Jag hoppas att det kommer att vara till hjälp för alla andra kroniska yttertänkare där ute också för att spendera mindre tid på de repetitiva tankarna.
Bonus: Ladda ner en gratis steg-för-steg checklista som visar hur du slutar tänka. Det är lätt att spara som PDF eller skriva ut för när du behöver det under din dag eller vecka.
1. Sätt saker i ett bredare perspektiv.
Det är väldigt lätt att falla i fällan med att tänka på mindre saker i livet.
Så när du tänker och tänker på något är det första steget att fråga dig själv:
Kommer det att göra något om fem år? Eller till och med på fem veckor?
Jag har funnit att utvidgning av perspektivet genom att använda denna enkla fråga snabbt kan ta mig ut från att tänka på att tänka på och katastrofala förutsägelser och hjälpa mig att släppa den situationen.
Det gör att jag äntligen kan sluta tänka på något och fokusera min tid och energi på något annat som faktiskt spelar någon roll för mig.
2. Ställ in en kort tidsgräns för ett beslut.
Om du inte har en tidsgräns för när du måste fatta ett beslut och vidta åtgärder kan du bara fortsätta vända dina tankar runt och runt och visa dem från alla vinklar i ditt sinne under mycket lång tid.
Så lär dig att bli bättre på att fatta beslut och att springa till handling genom att sätta tidsfrister i ditt dagliga liv. Oavsett om det är ett litet eller större beslut.
Här är vad som har fungerat för mig:
tigersymbolik
- Vad är tre saker jag kan vara tacksam för i mitt liv idag?
- Vem är 3 personer som jag kan vara tacksam för att ha i mitt liv och varför?
- Vad är tre saker jag kan vara tacksam för mig själv?
- Hur kan jag ta bort denna utmaning från mitt liv? Eller hur kan jag åtminstone minska den inverkan det har på mitt liv?
- Hur kan jag förvandla denna utmaning till något positivt eller vad kan jag lära av det?
- Vad är det värsta som realistiskt kan hända i den här situationen? Hur kan jag förhindra att det händer? Och om det fortfarande händer, vad kan jag göra för att snabbt studsa tillbaka från det?
3. Sluta ställa in din dag för stress och tänka.
Du kan inte helt undvika överväldigande eller mycket stressande dagar.
Men du kan minimera antalet av dem i din månad och år genom att få en bra start på din dag och genom att inte ställa in dig själv för onödig stress, övertänkande och lidande.
Tre saker som hjälper mig med det är:
Få en bra start.
Jag har nämnt detta många gånger nu. Och med goda skäl.
Detta är kanske det bästa sättet att påverka din dag. För hur du börjar din dag tenderar att ofta sätta tonen för din dag.
En stressad morgon leder till stressad dag. Att konsumera negativ information när du åker bussen till ditt jobb tenderar att leda till mer pessimistiska tankar under resten av dagen.
Även om du till exempel läser något upplyftning över frukosten, blir lite träning och sedan kommer igång med din viktigaste uppgift just nu sätter en bra ton för dagen och hjälper dig att hålla dig positiv .
Enuppgift och ta regelbundna pauser.
Detta hjälper dig att hålla ett kraftigt fokus under din dag och få det som är viktigast samtidigt som du kan vila och ladda så att du inte börjar springa på ångor.
Och detta något avslappnade tankesätt men med det smala fokuset kommer att hjälpa dig att tänka tydligt och beslutsamt och undvika att avveckla i ett stressat och övertränande huvudutrymme.
Minimera din dagliga input.
För mycket information, för många gånger att bara ta några minuter för att kontrollera ditt inkorg, Facebook- eller Twitter -konto eller hur din blogg eller webbplats gör leder till mer inmatning och röran i ditt sinne när din dag fortskrider.
Och så blir det svårare att tänka på ett enkelt och tydligt sätt och lättare att förena sig tillbaka till den bekanta övertränande vanan.
4. Bli en person av handling.
När du vet hur du kommer igång med att vidta åtgärder konsekvent varje dag kommer du att skjuta upp mindre genom att tänka på.
Att sätta tidsfrister och en bra ton för dagen är två saker som har hjälpt mig att bli mycket mer av handlingsperson.
Att ta små steg framåt och bara fokusera på att få ett litet steg gjort åt gången är en annan vana som har fungerat riktigt bra.
Det fungerar så bra eftersom du inte känner dig överväldigad och så vill du inte fly till förhalning eller lat passivitet .
Och även om du kanske är rädd, är det en så liten sak att ta ett steg att du inte blir förlamad i rädsla.
5. Inse att du inte kan kontrollera allt.
Att försöka tänka på saker genom 50 gånger kan vara ett sätt att försöka kontrollera allt. För att täcka varje händelse så att du inte riskerar att göra ett misstag, misslyckas eller ser ut som en dåre.
Men dessa saker är en del av att leva ett liv där du verkligen sträcker din komfortzon. Alla som du kan beundra och har levt ett liv som inspirerar dig har misslyckats. De har gjort misstag.
ande djur näbbdjur
Men i de flesta fall har de också sett dessa saker som värdefull feedback att lära av.
De saker som kan se negativa har lärt dem mycket och har varit ovärderliga för att hjälpa dem att växa.
Så sluta försöka kontrollera allt. Att försöka göra det fungerar helt enkelt inte eftersom ingen kan se alla möjliga scenarier i förväg.
Detta är naturligtvis lättare sagt än gjort. Så gör det i små steg om du vill.
6. Säg stopp i en situation där du vet att du inte kan tänka rakt.
Ibland när jag är hungrig eller när jag ligger i sängen och håller på att sova negativa känslor och tankar börjar surrande i mitt sinne.
Tidigare kunde de göra en hel del skada. Numera har jag blivit bra på att fånga dem snabbt och säga till mig själv:
Nej, nej, vi kommer inte att tänka på detta nu.
Jag vet att när jag är hungrig eller sömnig så tenderar mitt sinne ibland att vara sårbar för att inte tänka tydligt och för negativitet.
Så jag följer upp mitt nej, nej ... fras och jag säger till mig själv att jag kommer att tänka den här situationen eller frågan när jag vet att mitt sinne kommer att fungera mycket bättre.
Till exempel, efter att jag har ätit något eller på morgonen efter att jag har fått mina timmar med sömn.
Det krävde lite övning för att få detta att fungera men jag har blivit ganska bra på att skjuta upp tänkande på detta sätt. Och jag vet av erfarenhet att när jag besöker en situation med en viss nivåhuvudtänkande då i 80% av fallen är frågan mycket liten till obefintlig.
Och om det finns en verklig fråga är mitt sinne beredd att hantera det på mycket bättre och mer konstruktivt sätt.
7. Gå inte vilse i vag rädsla.
En annan fälla som jag har fallit in i många gånger som har stimulerat att tänka på är att jag har gått vilse i vag rädsla för en situation i mitt liv.
Och så My Mind Running Wild har skapat katastrofscenarier om vad som kan hända om jag gör något.
Så jag har lärt mig ett bättre sätt att bryta ut från en så ond cykel och det är att först fråga mig själv:
Ärligt talat, vad är det värsta som kan hända?
Och när jag har räknat ut vad det värsta som kan hända är att jag också kan spendera lite tid på att tänka på vad jag kan göra om det ofta ganska osannolikt händer.
Jag har funnit att det värsta som realistiskt kan hända är vanligtvis något som inte är så skrämmande som Vad mitt sinne gick vild med vag rädsla kunde ge .
Att hitta ett annat perspektiv och tydlighet på detta sätt tar vanligtvis bara några minuter och lite energi och det kan spara mycket tid och lidande.
8. Träna.
Att träna kan verkligen hjälpa till med att släppa in inre spänningar, bekymmer och minska mina stressnivåer. Detta stöds också av Studier som denna på träning och mental hälsa .
Motion får mig att känna mig mer avgörande efter att jag är klar med min träning och när jag var mer av en OutThinker var det ofta min go-to-metod för att ändra huvudutrymmet jag var i en mer konstruktiv.
Mitt nuvarande favorit sätt att använda träning för att förbättra mina tankar och syn är att få upp hjärtfrekvensen ganska mycket i cirka 10 minuter ett par gånger i veckan. Jag brukar göra detta genom att springa.
Jag lyfter också fria vikter två gånger i veckan och det hjälper, men jag har funnit att cardio -sessionerna är ännu effektivare.
9. Få massor av god kvalitet sömn.
Jag tror att detta är en av de vanligaste försummade faktorerna när det gäller att hålla ett positivt tankesätt och inte gå vilse i negativa tankevanor.
För när du inte har sov tillräckligt blir du mer sårbar.
Sårbar för oroande och pessimism. Att inte tänka så tydligt som du brukar göra. Och att gå vilse i tankar som går runt och runt i ditt sinne när du tänker.
Så låt mig dela ett par av mina favorittips från min dagliga rutin som hjälper mig att sova bättre:
Håll det svalt.
Det kan känna sig trevligt till en början att komma in i ett varmt sovrum. Men jag har funnit att jag sover bättre och lugnare med färre skrämmande eller negativa drömmar om jag håller sovrummet svalt.
Håll öronpropparna i närheten.
Om du, som jag, lätt vaknar av ljud kan ett par enkla öronproppar vara en livräddare.
andlig betydelse av en koltrast
Dessa billiga föremål har hjälpt mig att få en god natts sömn och sömn genom snällare, bullriga katter och andra störningar fler gånger än jag kan komma ihåg.
Försök inte tvinga dig själv att sova.
Om du inte känner dig sömnig så gå inte i sängen och försök att tvinga dig själv att sova.
Det, åtminstone enligt min erfarenhet, bara leder till att kasta och vända i min säng i en timme eller mer.
En bättre lösning i dessa situationer är att avveckla i ytterligare 20-30 minuter på soffan med till exempel lite läsning. Detta hjälper mig att sova snabbare och i slutändan få mer sömn.
10. Tillbringa mer av din tid i nuet.
Genom att vara i nuet i din vardag snarare än i tidigare misstag och livserfarenheter eller en möjlig framtid i ditt sinne kan du ersätta mer och mer av tiden du vanligtvis spenderar på att tänka på att bara vara här just nu.
Tre sätt som jag ofta använder för att återansluta mig med nuet och att öva på mindfulness är:
Sakta ner.
Sakta ner hur du gör vad du gör just nu. Flytta långsammare, prata långsammare eller cykla långsammare. Ta långsamma och djupa andetag.
Genom att göra det blir du mer medveten om hur du använder din kropp och vad som händer runt dig just nu.
Berätta för dig själv: nu är jag ...
Jag säger ofta till mig själv: nu är jag X. och X kan borsta tänderna. Tar en promenad i skogen. Eller göra diskarna.
Denna enkla påminnelse hjälper mig att sluta vandra och ger mitt fokus tillbaka till vad som händer i detta ögonblick.
Stör och ansluta igen.
Om du känner att du går vilse i att tänka på är en av mina favorit -mindfulness -metoder att störa den tanken av - i ditt sinne - ropar detta till dig själv: STOPP!
Anslut sedan igen med nuet genom att ta bara 1-2 minuter för att fokusera helt på vad som händer runt dig. Ta allt med alla dina sinnen. Känn det, hör det, luktar det, se det och känna det på din hud.
11. Tillbringa mer av din tid med människor som inte tänker på saker.
Din sociala miljö är en viktig sak att tänka på om du vill bryta destruktiva tankemönster och flytta ut ur cykeln av att tänka på på lång sikt.
Och detta handlar inte bara om människor och grupper nära dig i verkliga livet. Men också om vad du läser, lyssna på och titta på. Bloggarna, böckerna, forumen, filmerna, podcasten och musik i ditt liv.
Så tänk på om det finns några källor i ditt liv - i närheten eller längre bort - som uppmuntrar och tenderar att skapa mer övertänkande i ditt sinne. Och tänk på vilka människor eller källor som har motsatt effekt på dig.
Hitta sätt att spendera mer av din tid och uppmärksamhet med de människor och input som har En positiv effekt på ditt tänkande och mindre på de påverkan som tenderar att stärka din övertränande vana.
12. Var medveten om frågan (och påminn dig själv under hela dagen)
Att vara medveten om din utmaning är viktigt att bryta vanan att tänka på.
Men om du tänker att du bara kommer ihåg att sluta tänka på under din normala dag - och i stressande situationer som ett kommande datum eller jobbintervju - så lurar du troligen bara dig själv.
Åtminstone om du är något som jag.
Eftersom jag behövde hjälp. Det var dock inte svårt att få det. Jag skapade bara några påminnelser.
Min huvudsakliga var en anteckning på whiteboard som jag hade på en av mina väggar vid den tiden. Det sa att hålla saker extremt enkla.
Att se detta många gånger under min dag hjälpte mig att knäppa ut från att tänka snabbare och med tiden minimera denna negativa vana med tiden kraftigt.
Två andra typer av påminnelser som du kan använda är:
En liten skriftlig anteckning.
Använd bara en post-it-anteckning eller något liknande och skriv ner min whiteboardfras, en fråga som är jag överkomplicerar detta? eller någon annan påminnelse som tilltalar dig.
Sätt den anteckningen där du inte kan undvika att se den som till exempel på ditt sängbord, din badrumspegel eller bredvid din datorskärm.
kackerlacka totem
En påminnelse på din smarta telefon.
Skriv ner en av fraserna ovan eller en av er som väljer i en påminnelseapp på din smarta telefon.
Jag använder till exempel min Android -telefon och den gratis appen som heter Google Keep att göra detta.
13. Släpp det ut i ljuset.
Prata bara med någon nära dig om situationen du tänker på.
Bara ventilation i 5-10 minuter när en vän eller familjemedlem lyssnar kan hjälpa dig att släppa inre tryck och ta reda på saker själv.
Eller den andra personen kan markera dig och föra dig tillbaka till jorden igen om du går vilse i mardrömsscenarier. Och sedan kan ni komma med en plan - eller åtminstone början på en - för hur du faktiskt kan förbättra den situation du har överträffat.
14. Journal om det.
Om du inte hittar någon att prata med om ditt problem just nu är ett bra alternativ att journalisera om det, Som utforskats i denna studie .
Skriv ut din utmaning, din rädsla och tankar i en pappersjournal eller i ett dokument på din bärbara dator eller smartphone.
Att släppa ut det låter dig lufta på liknande sätt som du skulle göra med en nära vän. Och att se allt som läggs ut på papper eller på skärmen kommer att göra det lättare att få en översikt över din situation och hitta sätt att förbättra saker.
Jag rekommenderar också att du applicerar tips
15. Journal om vad du är tacksam för.
Ett annat sätt att använda en tidskrift för att regissera dina tankar på ett användbart och positivt sätt är att göra lite tacksamhet.
Här är ett sätt att göra det. Sätt i 3-5 minuter på morgonen eller kvällen och svara på frågor som hjälper dig att fokusera ditt sinne på de goda saker du har i ditt liv. Som till exempel:
Detta ger dig en bra start på din dag - eller slutar innan du lägger dig - och det kommer över tid att hjälpa dig att naturligt fokusera mer på de positiva sakerna i ditt liv och mindre på de negativa sakerna (eller de som kan gå fel).
Försök att vara specifik med dina svar för att göra det mer engagerande och enklare - och inte tråkigt eller repetitivt - att fortsätta med denna praxis under en längre tidsperiod. Skriv till exempel att du är tacksam för ett specifikt skämt som din vän sa till dig snarare än att bara skriva att hon är rolig.
16. Bara andas.
Släpp stressen och lugna ditt sinne och kropp genom att helt fokusera på din andning.
Stäng ögonen. Andas med magen i 2 minuter och fokusera bara på luften du andas in och ut. Inget annat.
Detta är ett av de mest snabba skådespelarna i den här artikeln.
17. Ställ in en tid under din dag för att fokusera på lösningar.
En sak som höll mig i den övertänkande fällan var att jag trodde att om jag tänkte mycket på ett problem så kunde jag undvika misstag och smärta och komma med perfekta lösningar.
Men att tänka och tänka på ett ostrukturerat sätt gjorde mig bara mer orolig och orolig och så jag vidtog mycket lite åtgärder. Det hjälpte inte på det sätt jag trodde att det skulle.
Så i dag när jag börjar tänka på en utmaning säger jag: Sluta, vi går inte ner på den vägen igen! Vad vi ska göra är att sätta igång 20 minuter i morgon för att arbeta med denna utmaning på ett strukturerat sätt.
Och sedan nästa morgon sätter jag mig ner med en penna och papper eller min bärbara dator och fokuserar på denna situation i mitt liv. Beroende på utmaningen ställer jag mig själv frågor som:
Att göra en plan för hur jag ska hantera denna situation i mitt liv och spendera 20 minuter på det och på problemlösning hjälper mycket mer än att tänka på det under hela min dag och vecka.
När jag har åtminstone början på en plan för hur jag ska hantera det så slutar jag att oroa mig så mycket och de flesta av min övertänkande av situationen försvinner helt enkelt. För nu vet jag vad jag sannolikt kan förvänta mig och vad jag kan göra för att förbättra denna del av mitt liv.
18. Minska skärmtiden och bläddra.
Om jag använder min telefon för mycket och bläddrar olika webbplatser och sociala mediekanaler för länge kan mitt sinne lätt bli överaktivt.
Om jag läser en hel del nyheter eller kontrollerar till exempel Twitter för ofta är det lätt att dra in i rädsla eller undergång som ofta används för att få fler klick.
Och forskningsföreställningar Den för mycket skärmtid kan förvärra ens mentala hälsa.
Så hur bläddrar du mindre på en dag eller en vecka och slutar att utlösa din egen övertänkning så ofta?
Jag har funnit att det mest effektiva sättet är det enklaste. Håll telefonen långt borta från dig själv. Lägg den på andra sidan rummet - eller i ett annat rum - och håll det i tyst läge när du arbetar eller äter middag. Ställ in den för att inte visa några meddelanden (eller så få som möjligt).
Kontrollera sedan telefonen då och då. Eller håll ljudet och aviseringarna för bara telefonsamtal och textmeddelanden men av för allt annat.
19. Sätt lite driftstopp i ditt schema.
Om du alltid är på och inte tar några eller få pauser så fortsätter ditt sinne långt in på kvällen om alla slags saker och det kan vara svårt att sova eller få en god natts vila.
Så att schemalägga lite driftstopp där du bara kan titta på TV, spela ett videospel, gå ut på en promenad eller läsa en mysteriumroman är avgörande för att hålla ditt sinne från att gå in i överdriv (och in i Den övertinkande som ofta följer den typen av stressade huvudutrymme ).
Jag planerar minst en timmes stillestånd för att titta på något med min fru eller läsa en bok i slutet av dagen för att slappna av mitt sinne och förbereda mig för att sova.
Och I also put in several 10-15 minute breaks throughout my workday and about 1 hour for lunch.
andlig betydelse av kran
Om du har ett hektiskt liv, ignorera inte den här delen. Schemalägg ett till några timmar i, precis som allt annat under din dag och vecka för att se till att du faktiskt tar dig tid att ladda.
20. Gå ut i naturen.
Få saker är så avkopplande som att bara vara ute i naturen. Så gå en promenad i skogen, ta en promenad på stranden om du bor nära havet eller går ut på camping eller fiske en dag eller två under helgen.
Detta kan hjälpa dig att återställa ditt huvudutrymme, minska stressen och sakta ner från tempot i ditt dagliga liv och få en drastisk förändring i landskapet.
21. Var snäll och tålamod med dig själv.
Du kommer att falla. Har bakslag. Inte nå dina kanske orealistiska mål om att tänka ibland.
Det är ok. Det är normalt. Framsteg är en rak linje endast i filmer och myter.
Det verkliga livet är mer rörigt. Vet det. Låt inte det röran avskräcka dig. För då kommer du inte göra några framsteg mot hälsosammare tankevanor.
Ett citat jag älskar och som påminner mig om detta när det gäller någon utmaning i mitt eget liv är den här av Anne Marie Radmacher:
Mod brusar inte alltid. Ibland är mod den tysta rösten i slutet av dagen och säger, jag kommer att försöka igen imorgon.
22. Sök professionell hjälp.
Om dessa tips inte fungerar lika bra som behövs för dig, överväg att hitta professionell hjälp från till exempel en terapeut eller någon som är specialiserad på mentala hälsotillstånd.
En på en hjälp över tid kan vara det som behövs för att lära sig att hantera negativa och oroliga tankar och ibland oavbrutna oroande på ett bättre och hälsosammare sätt.
Här är nästa steg ...
Nu kanske du tänker för dig själv:
Detta är verkligen bra information. Men vad är det enklaste sättet att genomföra detta och faktiskt göra en verklig förändring med min övertänkande?.
Jag har något åt dig:
En gratis steg-för-steg checklista som innehåller de bästa och mest användbara stegen i den här artikeln. Spara det eller skriv ut det så att du har det nästa gång när du fastnar i att tänka på.
Ladda ner det nu genom att ange din e -post nedan.
