En av de vanligaste utmaningarna som folk mailar mig om är låg självkänsla.
Och hur du kan förbättra ditt självvärde för att bli en person med hög självkänsla.
Så den här veckan skulle jag vilja dela 15 enkla vanor som har hjälpt mig att förbättra min självkänsla och skapa en mycket mer positiv självbild (och upprätthålla den även när tiderna är tuffa).
Varför är det så viktigt att bygga och upprätthålla hög självkänsla?
Livet blir enklare.
När du älskar dig själv - eller åtminstone som dig själv mycket bättre - kommer du att sluta skapa så många problem i ditt liv och du kommer att förstora utmaningar mindre.
Du kommer att vara mycket mindre benägna att göra ett berg ur en mullhull.
Du kommer inte att slå dig själv så ofta när du har ett bakslag, när du gör ett misstag eller när något du gjorde inte blev helt perfekt.
Du kommer att själv sabotera mindre eftersom när du höjer din självkänsla kommer du att känna dig mer och mer värd att ha goda och fantastiska saker i ditt liv.
Och den värdigheten leder också till att vara mer motiverad att gå efter det du djupt ner vill ha och att ha färre självtvivel.
Du kommer att vara mer centrerad och stabil.
Detta är naturligtvis extra användbart när saker inte går så planerat eller om du helt enkelt stöter på en grov lapp i ditt liv (som vi alla gör då och då).
Men det är också användbart i det dagliga livet, eftersom när din åsikt om dig själv går upp kommer du att vara mycket mindre beroende av andras validering och uppmärksamhet för att må bra om dig själv.
Och så blir du mindre behövande och ditt inre liv blir mindre av en känslomässig berg -och dalbana.
Som jag nämnde ovan, med en förbättrad självkänsla kommer du att vara mindre behövande och mer stabil.
Att vara med dig kommer också att vara enklare eftersom du skapar mindre drama, argument och slagsmål baserat på ingenting eller väldigt lite.
Och det är saker som gör någon mer attraktiv i någon form av relation. Oavsett om det är på jobbet, som en vän eller romantiskt.
andlig betydelse av en ödla
Du kommer att vara lyckligare i din vanliga vardag.
Och inte bara när något spännande händer eller om du når en stor milstolpe eller prestation.
Det har åtminstone varit min erfarenhet i mitt liv och en stor anledning till varför jag fokuserar mycket på min egen självkänsla och på att hålla det stabilt (och det är också det främsta skälet till att jag skapade ett helt, 12-veckors program som heter Self-Esteem-kursen)
Så det är några de största och mest kraftfulla whys.
Med det sagt, här är 15 verkligen användbara praktiska tips, vanor och strategier som jag har hittat under de senaste tio åren för att förbättra och upprätthålla min egen självkänsla.
1. Prata tillbaka till din inre kritiker så att den inte drar dig ner.
Vi har alla en inre kritiker. Det viskar ibland och ropar ibland.
Det kan driva dig framåt mot prestation och få saker gjort. Men samtidigt riva din självkänsla för bit för bit.
Det berättar för dig destruktiva saker som till exempel:
Du är lat och gör inte ett bra jobb. Arbeta hårdare!
Du är bara en imposter och inte passar in och snart kommer någon att räkna ut det och kasta ut dig.
Du är värre, fetare eller fulare än din medarbetare/vän/folket i ditt liv.
Det finns saker du kan göra åt detta dock. Du behöver inte acceptera din inre kritiker som är fri och får dig att känna dig eländig om dig själv.
Ett sätt att börja minska påverkan från den inre kritikern är att prata tillbaka till den. Som du kan göra för en kritisk person eller en mobbning.
Här är vad du gör:
När den inre kritikern börjar prata då - i ditt sinne - rop: STOPP!
Eller använd en fras som min favorit: Nej, nej, vi går inte ner den vägen igen!
Genom att använda ett stop-ord eller en fras som detta så snabbt som möjligt när den inre kritikern börjar pipas upp kan du stänga av den innan dess kraft börjar snöboll och drar dig ner i en negativ funk i en timme eller en dag.
Fokusera sedan på något mer konstruktivt du kan göra med din tid och energi. Eller på en hälsosammare motivationsstrategi som de i nästa tips ...
2. Sluta förlita dig på din inre kritiker att uppnå.
Så din inre kritiker kan hjälpa dig att driva framåt och nå dina mål.
Och det är lätt att bli beroende av det och tänka att om du inte har det i ditt dagliga liv så kommer du inte att ha motivation och drivkraft för att fortsätta flytta.
Det finns andra sätt att motivera dig själv förutom att förlita sig på en ofta kränkande chef som lever i ditt huvud.
Några kraftfulla motivationsvanor som jag har använt för att ersätta den plats som min inre kritiker brukade ha är:
Återfokusera på whys.
När din energi är låg eller du bara har varit lite ofokuserad ett tag är det lätt att förlora varför du gör något och de positiva fördelarna du kan få ut av det.
Så ta ett par minuter att skriva ner dina tre bästa skäl för att få en utbildning, träna, lägga in det hårda arbetet, spara pengar eller något annat.
Lägg den anteckningen där du kan se den varje dag - som i din arbetsyta eller på ditt kylskåp - eller behålla den som en påminnelse i din smartphone så att du enkelt kan hålla ditt fokus på rätt plats och inte komma utanför spåret.
Få ansvar och uppmuntran från människorna i ditt liv.
Berätta för dina vänner och/eller familj vad du kommer att göra. Gör det på sociala medier, via telefonen eller i verkligheten.
Be en av dem eller flera av dessa människor i ditt liv för att kolla in dig regelbundet och på de framsteg du gör.
Den ansvarsskyldigheten och den uppmuntran du kan få från nära vänner, familjemedlemmar eller din partner under dessa kontroller kommer att hålla dig motiverad när du träffar en nedgång eller har ett bakslag.
Och det kommer att göra det mycket mindre troligt att du bara kan gå ut ur att vidta åtgärder.
Få motivation från människor du inte känner.
Begränsa dig inte till bara det stöd du kan få från människorna i ditt liv.
Lyssna på podcast och musik och läs böcker och bloggar som motiverar dig och hjälper dig att hålla en konstruktiv och optimistisk inställning.
För mer om hälsosamma motivationsvanor, kolla in 27 smarta och enkla sätt att motivera dig själv .
3. Var vänlig mot dig själv när du har ett bakslag.
Vi har alla bakslag och gör misstag. Det är bara en naturlig del av att gå utanför din komfortzon och ofta ett bra sätt att lära sig.
Så låt inte den inre kritikern dra dig ner till att känna sig hjälplös. Och fastna inte i att slå dig själv i en vecka.
vad symboliserar röda pandor
Istället, var smart och var vänlig mot dig själv.
Två användbara sätt att göra det är:
Var din egen bästa vän.
När du misslyckas eller gör ett misstag frågar du dig själv:
Hur skulle min bästa vän/förälder stödja mig och hjälpa mig i den här situationen?
Gör sedan saker och prata med dig själv när hon eller han skulle hålla sig konstruktiv när det gäller situationen och vara vänlig mot dig själv istället för att gå vilse i en negativ spiral.
Hitta lektionen och möjligheten.
För att hålla fokus på optimism fråga dig själv:
Vad är en sak jag kan lära av den här situationen?
Vad är en möjlighet jag kan hitta i den här situationen?
Det finns i min erfarenhet nästan alltid något jag kan lära mig av en av dessa situationer (och ofta ganska viktiga saker).
Det kanske inte alltid finns en möjlighet att hitta men jag ställer mig alltid denna fråga ändå.
Eftersom jag har lärt mig att möjligheter kan hittas oftare än en kan till en början tänka om du bara letar efter dem.
4. Bred ditt perspektiv igen genom att hitta ett undantag.
När du är förlorad i en stor hög med tankar om hur du inte till exempel klarar dig bra i skolan, på jobbet eller i ditt sociala liv kan det vara svårt att ändra ditt perspektiv på detta område i ditt liv.
En fråga som ofta hjälpte mig ibland som dessa är:
Vad är dock undantaget från detta?
Den här frågan kan bredda ditt perspektiv igen och hjälpa dig att se att du faktiskt klarar dig bra i dina språkklasser i skolan. Eller att du presentation på jobbet förra veckan var din bästa ännu och en du är stolt över.
Eller att du var en riktigt bra lyssnare när din vän behövde det under den senaste månaden.
Att hitta det lilla undantaget kan vara riktigt bra för att börja injicera mer optimism i ditt sinne.
Och för att hitta mer positiva saker som faktiskt finns i ditt liv om du bara letar efter dem.
papegoja djur totem
5. Gör en lista med positiva minnen och tillbringa några minuter med det.
Dra upp ett tomt memo på din smartphone. Eller hitta en penna och ett papper.
Och sedan tänka tillbaka. Till de tider då du kände dig tillräckligt bra. Till när du kände dig bra över dig själv och stolt över vad du hade gjort.
Eller till de tider då du kände dig eländig till en början men vidtog åtgärder även om det kan ha varit svårt och sedan kände du dig bättre om dig själv.
Skriv några sådana minnen ner. Och sedan bara vara med dem en liten stund.
Den här listan kan också vara till hjälp nästa gång du har en tuff dag.
Dra sedan ut den anteckningen och blötlägg i dessa minnen i några minuter för att ändra ditt humör och syn.
6. Prova en mycket enkel självkänsla i 7 dagar.
Använd ett annat tomt memo på din telefon eller en anteckningsblock eller en dagbok om du har en.
Sedan, varje kväll innan du lägger dig och fråga dig själv detta:
Vad är tre saker jag kan uppskatta med mig själv?
Det kan vara så att du är en bra lyssnare. Eller att du kan fatta beslut när andra ibland kan tveka lite för mycket.
Men det behöver inte heller vara stora saker. Det kan vara så att du fick någon att skratta idag. Eller att du blossade. Eller att du släpper någon in i din körfält när du kör.
Prova det i några minuter varje kväll i en vecka och se hur det fungerar för dig.
Den här tidskriften du skapar är precis som anteckningen i föregående övning något du kan hänvisa tillbaka till senare för positivitet och öka när du behöver den mest.
7. Kom ihåg: Vad människor delar på sociala medier är en hög ljusrulle.
Det är ganska enkelt att fastna i en jämförelsefälla så snart du hämtar din telefon i dag.
På Facebook och Instagram delar dina vänner, familj och kändisar du följer ett ögonblick i deras liv.
Och du kan bli avundsjuk eller känna att du eller ditt liv inte är roligt eller inte tillräckligt bra på något sätt.
Men det som är viktigt att påminna dig själv om när du använder sociala medier är detta:
Vad människor delar är en hög ljusrulle i deras liv.
Det är naturligtvis ganska naturligt eftersom människor tenderar att vilja dela de positiva och lyckliga stunderna.
Men om du tror att det är så deras liv ser ut hela tiden, lurar du dig själv och får dig att känna dig värre utan någon verklig anledning.
För oavsett vem de är alla har fortfarande dåliga dagar, en otäck influensa, äta mat som kommer att leda till magproblem och deras egna bekymmer och stress.
Dessutom, massor av helt enkelt mediokra eller oundvikliga dagar.
8. Jämför på ett upplyftande sätt.
När du jämför dig själv och ditt liv med någons högljusrulle online kanske du inte känner dig så bra med dig själv.
Och när du jämför dig med andra människor i allmänhet och deras liv så kan det snabbt bli en fälla. Eftersom det alltid finns någon i din vänkrets eller i grannskapet som har mer än dig eller är framför dig.
Så ersätt det med en vana som både kommer att bygga motivation och flytta dig mot hög självkänsla ...
Börja jämföra dig själv med dig själv istället.
Se hur långt du har kommit. Vad du har övervunnit. Fokusera på dig och hur du kan och har förbättrat dina resultat.
9. Minska det negativa eller begränsande inflytandet som andra människor kan ha över dig.
Andra människor kan naturligtvis ha ett ganska stort inflytande på vad vi tycker och känner för oss själva.
Och en del av det inflytandet tenderar att vara begränsande eller negativt.
Så vad kan du göra för att minska människors inflytande över dig?
Tre saker som har hjälpt mig är ...
Enkelt sagt i arbetet för att höja din självkänsla.
Med bättre självkänsla kommer du att värdera din egen åsikt om dig själv och vad du gör eller inte gör högre.
Och så andra människors negativa ord eller åsikter kommer inte att ha ett så kraftfullt inflytande längre.
Det handlar ofta inte om dig när människor kritiserar eller surrar ut verbalt.
Kritik eller muntliga attacker som du fick igår eller det senaste året kanske inte handlar om dig alls.
Så gör inte misstaget att tänka att detta är fallet.
Någon på jobbet eller skolan eller närmare dig kanske helt enkelt har haft en dålig dag, vecka eller år.
Eller så kan han eller hon vara missnöjd med sin karriär, i ett dåligt äktenskap eller bära ett gammalt och negativt bagage som någon annan en gång på en gång har tagit på honom eller henne.
Påminn dig själv om detta när någon skjuter ner dig. Och att deras problem eller gammalt bagage tillhör dem.
Det är inte ditt och inte något du måste bära.
Människor bryr sig inte så mycket om vad du gör eller säger.
Eftersom de har sina händer fulla med att fokusera på sina egna jobb, barn, husdjur, partner och oroa sig för vad folk tycker om dem.
Så låt inte det bli ett imaginärt hinder och låt oro för vad folk kan säga eller tänka begränsa dig från att göra vad du vill och vara den du vill vara.
10. Gör förändringar för att omge dig med positiva och stödjande påverkan.
Minska inte bara effekterna av förstörande och självkänsla som begränsar källor i ditt liv.
Tillbringa mer tid med människor och källor som lyfter upp dig. Och hitta nya källor till positivitet och självkänsla om du behöver.
Ett enkelt sätt att spendera mindre tid med negativa källor och mer tid med de positiva är att fråga dig själv:
Vilka är de tre bästa källorna till negativitet i mitt liv?
Det kan vara en vän, en webbplats eller podcast eller kanske ett socialt mediekonto.
ekorre som betyder andlig
Fråga dig själv:
Vad kan jag göra för att spendera mindre tid med dessa tre källor till negativitet den här veckan?
Kom med några åtgärder som du kan vidta och börja vidta åtgärder på dem.
Och sedan spendera den tid du nu har frigjort den här veckan med de mest positiva, upplyftande och stödjande källorna i ditt liv.
11. Var vänligare mot människorna i ditt liv.
Jag har funnit att när jag är snällare mot andra så blir det mer naturligt och lättare att vara vänligare och mer förståelse för mig själv också.
Medan på handen är att vara mer bedömande gentemot andra tenderar att leda till en mer bedömande inställning till mig själv också.
Så fokusera på att vara snäll. Och inte bara mot vänner, medarbetare och familj.
Men mot människor möter du också slumpmässigt under din dag.
Som till exempel andra förare ute på vägen, servitrisen på en restaurang eller kassör i den lokala livsmedelsbutiken.
12. Håll inte dina tankar på flaska.
Att hålla dina känslor och tankar till dig själv kan göra dem spiral ur kontroll.
Du kan till exempel förstora en relativt liten situation i ditt liv till en katastrof.
andedjursspindel
Så låt dessa tankar och hur du känner dig ut i ljuset istället. Detta hjälper dig att återfå ett mer balanserat och grundat perspektiv på saker igen.
Tre bra sätt att göra det är:
Ventilera bara i några minuter.
När en vän eller någon annan nära dig lyssnar släpper allt ut och lufta. Detta kan hjälpa dig att släppa det inre trycket och ta reda på saker och ting själv och vad du kan göra med situationen.
Prata över med någon nära dig.
Kanske räcker inte venting. Prata sedan situationen med en person nära dig.
Låt henne lägga till sitt perspektiv och markera dig i verkligheten.
Och när ni två diskuterar saken kan du kanske börja räkna ut plan för handling tillsammans för att hjälpa dig att förbättra den situation du befinner dig i.
Använd en journal.
Om du inte har någon nära dig för att prata situationen med - eller om du inte vill göra det av någon anledning - använd en dagbok.
Genom att få vad som har hänt ur ditt huvud och skriva ner det kan du lufta.
Och när du ser allt läggs ut är det vanligtvis lättare att se situationen tydligare för vad den egentligen är, att tänka på saker mer konstruktivt och hitta en väg framåt.
13. Byt ut den perfektionism vana.
Perfektionism kan vara riktigt förstörande.
Om du slutför något och du har gjort det bra kanske du fortfarande inte är nöjd eftersom det inte görs perfekt. Och så lider din självkänsla.
Eller så kan du bli så rädd för att inte göra något perfekt att du fastnar i förhalning istället för att gå vidare.
Ett par saker som hjälpte mig är:
Kom ihåg: När du köper in myter om perfektion tenderar du att skada dig själv och människorna i ditt liv.
En enkel påminnelse om att livet inte är som i filmerna, på TV eller sociala medier eller i böcker kan vara en bra verklighetskontroll när du börjar driva bort i drömmar om perfektion.
Eftersom verkligheten lätt kan kollidera med sådana fantasier och förväntningar som är ur denna värld.
Och det kan orsaka massor av skada i dina relationer, i din karriär och i hur du ser dig själv.
Gå helt enkelt för tillräckligt bra.
Om du syftar till att polera och justera ett projekt tills det helt enkelt är perfekt, är det vanligtvis att avvecklas i projektet som aldrig är klart.
Eller i dig som spenderar mycket tid-det kan användas för något annat-för att göra något bara 3-10% bättre.
Så jag har lärt mig att helt enkelt gå för bra nog istället. Detta betyder inte att använda det som en ursäkt för att släcka eller göra ett fattigt eller medioker jobb.
Men helt enkelt att det finns något som kallas tillräckligt bra och när jag har gjort en uppgift eller projekt så väl så är jag klar.
14. Fira dina vinster (oavsett hur liten).
Om du bara firar dina stora eller enorma vinster som att få ett nytt jobb eller examen kommer du att vänta länge mellan firandet.
Och så du ökar risken för att bara må bra om dig själv när du har nått en sådan topp i livet.
Jag har under åren lärt mig att det fungerar bättre för att fira alla vinster. Oavsett hur liten.
Genom att göra det och berömma dig själv samtidigt blir det lättare att hålla motivationen uppe och din självprat kinder och mer positiv.
Firandet och vad du säger till dig själv behöver inte vara något stort. Du kanske bara klappar dig själv på baksidan med några stödjande ord och har ett välsmakande mellanmål.
15. Påminn dig själv om fördelarna med hög självkänsla.
Att hålla ditt fokus på varför du gör något är ett bra sätt att göra för att hålla sig motiverad för att fortsätta och göra konsekventa framsteg.
Så påminn dig själv om whys i början av den här artikeln om att fortsätta arbeta med att förbättra din självkänsla och inte falla tillbaka i gamla och mer förstörande vanor när saker inte går som planerade eller när du har en dålig vecka.
Att hålla de kraftfulla skälen i åtanke har hjälpt mig att stanna i ett användbart huvudutrymme mot mig själv och göra min självkänsla till en viktig prioritering i mitt liv.
Vill du ha mer inspirerande innehåll? Kolla sedan in mitt andra nya inlägg den här veckan: 101 Korta citat om livet . En blandning av de bästa, skarpaste och mest kraftfulla citaten genom tiderna på lycka, framgång, älskar dig själv och mer.
Och om du vill ta ett djupt dyk i din egen självkänsla genom ett 12-veckors steg-för-steg-program så titta på min självkänsla.
